Det er få ting som har mer negativ påvirkning på livskvaliteten enn dårlig og oppstykket søvn. Rundt en av tre voksne sliter ukentlig med søvnen, mens inntil 15 prosent av den norske befolkningen har Insomnia av mer langvarig art. Dette påvirker livskvaliteten i form av konsentrasjonsvansker, lite energi og svekket emosjonell tilstand blant annet. Det øker også risikoen for utvikling av andre helseplager, frafall fra arbeidslivet og ulykker. I denne artikkelen skal vi gi flere moderne forskningsbaserte tiltak som vil hjelpe deg forbedre søvnen din. Det er viktig å understreke at rådene fungere kun hvis de blir gjort til en rutine i hverdagen.

1.Unngå kunstig belysning på kveldstid

I dagens teknologiske hverdag er det altfor mye kunstig skjermlys tett på leggetid, og dette påvirker produksjonen av søvnhormonet «Melatonin» negativt. Mørke er en viktig faktor for at kroppen skal produserer tilstrekkelig med Melatonin og blått skjermlys forstyrrer denne produksjonen. Hvis du skal legge deg 23:00, anbefales det å kutte all kunstig belysning minimum 1 time før leggetid. Ideelt 2 timer før. Dette gjelder laptop, nettbrett, mobilen og alle lignende teknologiske enheter. Mobilen bør plasseres utenfor rekkevidde når du legger deg, slik at du ikke lett kan se på den hvis du våkner opp midt på natten.  Man bør ikke se ikke se på kunstig belysning midt på natten, da dette kan forstyrre søvnsyklusen. En nyttig måte å booste den naturlige melatoninproduksjonen er tilskudd av L-Tryptophan. Dette tilskuddet kan hjelpe kroppen produsere mer Melatonin, noe som vil redusere innsovningstiden.

2.Unngå koffein 10-12 timer før leggetid

Dette høres kanskje ekstremt ut, og der er det for mange. Noen tåler koffein tett på leggetid, andre tåler det ikke i det hele tatt. Grunnen til dette er at enzymet som bryter ned koffein i kroppen er mer effektivt hos noen, og mindre effektivt hos andre.  Koffein har en halveringstid på ca 5 timer, og det betyr at du har ca 25% av koffeinet igjen i kroppen 10 timer etter siste inntak. Det er et stort problem fordi koffein kaprer (midlertidig) de samme reseptorene som søvnhormonet «Adenosin» fester seg til. Funksjonene av «Adenosin «er ekstremt viktig for å kunne falle i dyp søvn og forbli sovende. Hvis koffein har kapret reseptorene som «Adenosin» skal bruke, vil resultatet bli lett og oppstykket søvn. For en som følger en normal døgnsrytme der man står opp kl 07:00 og legger seg 23:00, bør siste koffein innntak være ca kl 15:00. Her bør man prøve seg fram for å finne ut hvor toleransen går for hver enkelt. Hver obs på skjulte koffeinbomber som pepsi max, cola og enkelte sjokolader. Mange er ikke klar over innholdet av koffein i disse varene og drikker/spiser store mengder av dette, tett på leggetid.

 «Hver obs på skjulte koffeinbomber som pepsi max, cola og enkelte sjokolader. Mange er ikke klar over innholdet av koffein i disse varene og drikker/spiser store mengder av dette, tett på leggetid.»

3.Døgnrytmen bestemmes av lyseksponering

Det er tidspunktet du står opp som setter døgnrytmen din, ikke når du legger deg. Derfor bør du alltid stå opp til samme tid, også i helgene. En av de viktigste signalene til hjernen som signaliserer at det er morgen, er sterkt sollys i øynene. Derfor bør du innen 30 minutter eksponere øynene dine for sollys. Direkte lys utendørs, uten solbriller. Dette trigger en positiv stressrespons i kroppen i form av kortisolproduksjon. Forhøyede nivåer av kortisol er sunt og normalt i kortere perioder. Du bør sikte på minimum 10 minutter sollys på morgenen. Helst opp mot 30 minutter, spesielt hvis der er overskyet. Hvis det er mørketid, kan du bruke en sollampe på morgenen. Den må være over 10 000 lux i lysstyrke skal det ha tilstrekkelig effekt. Det er også gunstig å få med seg når solen går ned på ettermiddagen. Dette er en svakere form for lys som forsterker døgnrytmen positivt.

4.Ikke ligg i sengen mer enn 20-30 minutter uten å sove

Hvis du har lang innsovningstid eller våkner opp midt på natten og ikke får sove igjen, er rådet det samme. Stå opp senest etter 30 minutter og gjør en annen lavterskel aktivitet helt til du føler deg trøtt igjen. Da legger du deg på nytt og følger samme rutine. Grunne til dette rådet er at hvis du ligger timevis våken i sengen, vil hjernen etter hvert assosiere sengen med våkenhet og irritasjon. Blir det skikkelig ille kan man bli stresset bare av tanken på å ligge i sengen. Denne negative assosiasjonen kan man bryte med å følge overnevnte råd. En viktig ting er at du når du står opp og bedriver en lavterskel aktivitet, må det være i mørket. Ikke skru på noe kunstig belysning. Naturlig flamme fra telys og vedovn er greit. Denne fremgangsmetoden brukes i moderne behandling av insomniapasienter. Det er en del av behandlingsmetoden «søvnrestriksjon» som vi skal beskrive nærmere i avsnittet under.

5.Søvnrestriksjon: For den som er ille plaget med dårlig oppstykket søvn

Ideen her er å begrense tiden i sengen til minimum 80% søvn vs 20% våkenhet, ved å bygge opp «søvntrykket».  På denne måten minimerer du tiden du ligger våken i sengen og dermed fjerner hjernens negative assosiasjon med sengen. Dette gjøres ved å begrense tiden i sengen til effektiv søvntid. Det vil si at hvis du i snitt sover 6 av 10 timer du ligger i sengen til vanlig, skal du nå ligge maks 6 timer i sengen i starten av behandlingen. Du skal alltid stå opp til samme tid. Så hvis du velger å stå opp 07:00, holder du deg til dette uansett hvor dårlig du har sovet. Når du har gjort dette flere dager på rad vil du etter hver være så trøtt at du sover mer enn 80% av de 6 timene du ligger i sengen. Når du stabilt god søvn 80% av tiden kan du øke tiden i sengen med 15 minutter av gangen. Dette gjøres gradvis over 5-6 uker til du sover 80% av 8-9 timer i sengen (alt etter ditt individuelle søvnbehov).  Hvis du vil lese mer grundig om søvn restriksjon, trykk her.

6.Ikke tren intensivt for nært leggetid

Etter en hard treningsøkt er temperaturen i kroppen forhøyet i flere timer. Dette er svært ugunstig siden vi vet at for at kroppen skal falle dyp søvn, må kroppstemperaturen falle med ca 3 grader. Rådet er å ikke trene intensivt senere enn 3-4 timer før leggetid. Rolige gåturer er greit tett på leggetid, men all høyintensiv trening bør unngår i dette tidsrommet. Hvis du ønsker hjelpe kroppen slappe av etter harde treningsøkter slik at du kan få dypere søvn av høyere kvalitet, kan et tilskudd av ZMA være fordelsmessig.  

7.Unngå alkohol i timene før leggetid

Mange tror at alkohol gir deg bedre søvn ved å «bedøve» deg. Dette er feil. Alkohol vil muligens gjøre det trett og gjøre at du sovner raskere, men søvnen du får er fragmentert. Du kan våkne opp flere ganger i løpet av natten, og søvnen kan være mindre dyp og mer urolig. Alkohol har en tendens til å redusere mengden REM-søvn (Rapid Eye Movement), som er en fase av søvnen som er viktig for prosessering av følelser og kognitive funksjoner. Dette kan påvirke kvaliteten på søvnen din. Alkohol kan også føre til hyppigere nattlige besøk på badet, da det er vanndrivende og kan øke urinproduksjonen. Rådet er å stoppe inntaket av alkohol minst 2 timer før leggetid.

8.Unngå store måltider tett på leggetid

Hvis du spiser store måltid rett før leggetid må kroppen bruke mye energi på å fordøye dette mens du sover. Dette kan forårsake ubehag, som halsbrann, oppblåsthet og en generell følelse av å være mett og urolig. Dette kan igjen føre til lett og urolig søvn. Spiser du store måltider med høyt innhold av karbohydrater, kan det føre til en betydelig økning i blodsukkernivået, noe som igjen kan føre til økte insulinnivåer. Dette kan påvirke hormonreguleringen i kroppen og potensielt forstyrre søvnen. Det siste store måltidet bør skje senest 2 timer føre leggetid. Etter dette bør det kun være mindre måltider som ikke kroppen trenger bruke masse energi på å fordøye. Du bør også unngå for mye væske i timene før leggetid. Dette vil hindre hyppige oppvåkninger fordi du må bruke toalettet. 

9.Hold soverommet helt mørkt

Jo mørkere rommet er, desto mindre sjanse er det for søvnforstyrrelser. Når du blir utsatt for lys om natten, spesielt blått lys fra elektroniske enheter eller sterkt kunstig lys, kan det hemme melatoninproduksjonen og gjøre det vanskeligere å sovne. Hvis du vil ha dyp og uavbrutt søvn, bør du soverommet være totalt mørkt. Selv lys som kommer gjennom åpninger i gardiner vil treffe øyelokket og øke sjansen for oppvåkning. Øyelokket slipper gjennom lys til tross for at det er lukket. Når rommet er godt opplyst, selv om det er bare litt, kan det føre til mer overfladisk søvn og hyppigere oppvåkninger. Mørke gir generelt bedre søvnkvalitet, og det kan bidra til at du føler deg mer uthvilt og våken når du våkner. Hvis det ikke er mulig å få rommet helt mørkt, kan du bruk en sovemaske som sperrer alt lys ute.

Andre nyttige tiltak 

For å hjelpe kroppen forstå at det er morgen og at det er på tide å våkne opp, har vi allerede nevnt at lyseksponering er viktig. I tillegg er fysisk aktivitet på morgenen med på å heve temperaturen i kroppen og dermed gjøre deg enda mer våken. Så en rask joggetur/gåtur gjør jobben her. Du kan også ta iskalde dusjer på morgenen. Dette vil skape adrenalin, og vekke deg enda mer en koffein vil gjøre. Koffein er faktisk noe du bør unngå de første 90 minuttene på morgenen hvis du vil unngå en “energikrasj” senere på dagen. Som nevnt tidligere kaprer koffein reseptorene som Adenosin bruker. Så hvis du starter koffeininntaket øyeblikkelig etter at du har stått opp, vil ikke kroppen få kvittet seg med Adenosinet naturlig. Resultatet blir at når koffeineffekten avtar, kommer Adenosin tilbake og gjør deg søvnig senere på dagen.  Da blir det vanskelig å unngå en lang “powernap” på ettermiddagen.  Middagshvil over 30 minutter er noe alle som er plaget med søvn bør unngå, da dette kan forstyrre søvnsyklusen hvis du faller i dyp søvn. Hold dem til maks 30 minutter og ikke sov etter kl 18:00. Det er ikke gunstig å sove så tett på leggetid.  

En liten notis om Melatonintilskudd

Mange bruker Melatonintilskudd for å frembringe søvnighet. Dette er unødvendig hvis du er forholdsvis ung og frisk. Kroppen klarer utmerket å produsere dette på egenhånd hvis du følger rådene ovenfor. Det som er spesielt ille med Melatonin, er at mange får en psykologisk avhengighet av å bruke dette. Hvis de en dag er fri for Melatonin får de angst fordi de ikke tror det er mulig å sovne uten dette. Melatonin har sin plass, og det er for skiftarbeidere som må tvinge fram søvnighet får å sove på unaturlige tider. Folk som reiser til andre tidssoner, kan også med fordel bruke Melatonin for å tilpasse seg en ny tidssone. Eldre mennesker kan også dra nytte av Melatonin, da alderdommen er generelt assosiert med lavere melatoninproduksjon.

Oppsummering

Følger du rådene over vil du garantert oppleve en bedring i kvaliteten og lengden på søvnen din. Det viktige er at det gjøres til en rutine i hverdagen. Du kan fortsatt «tøye strikken» av og til med å være lengre oppe og ta seg en fest. Det er gjennomsnittet av rutinene som fungerer på lang sikt, og så lenger du følger rådene mesteparten av tiden bør det ha god effekt. Det er viktig å huske at det tar tid å endre søvnvanene. Mange har brukt flere år på å ødelegge søvnrytmen sin, så da er det naturlig at det tar litt tid å rette den opp. Enkelte tilskudd kan hjelpe deg på vei. Se alle Totalmann.no sine søvntilskudd her.

Vi setter pris på hvis du følger oss på Facebook og Instagram. Da får du varsel hver gang vi kommer med et godt tilbud eller en ny artikkel om aktuelle kosttilskudd.

 

Relaterte artikler

NAD +: Ungdommens kilde og nøkkelen til et lengere liv?

7 måter du kan optimalisere ditt testosteronnivå naturlig

Kan Fenugreek øke testosteronnivået i menn? Vi undersøker flere påstander om planten!

 

Referanser

Huberman, A. (2021). https://www.hubermanlab.com/newsletter/toolkit-for-sleep.

Huberman, A. (2021). Huberman Lab. Retrieved from https://www.youtube.com/watch?v=nm1TxQj9IsQ

Walker, M. (2019). Hvorfor vi sover - om å utnytte søvnens og drømmenes kraft.

Hantveit, L. E. (2020). Søvnskolen - 6 uker til god søvn.