Hvordan øke testonivået naturlig? 7 måter du kan forsøke

7 måter du kan optimalisere ditt testosteronnivå naturlig

15. juli 2023

Testosteron er et meget viktig hormon for menns helse og spiller en avgjørende rolle for mange funksjoner i kroppen. Testosteron bidrar blant annet til økt muskelmasse og styrke hos menn. Det gjør det ved å stimulere proteinsyntesen i musklene, noe som er avgjørende for muskelvekst og restitusjon etter trening. Høyere nivåer av testosteron kan gi menn en fordel når det gjelder muskelutvikling og idrettsprestasjoner. Testosteron spiller også en rolle i beinvekst og beinmasse hos menn.

Allerede i 30-40 årsalderen vil noen menn oppleve en gradvis reduksjon i naturlig testosteronproduksjon. Andre er mer heldig og beholder optimal produksjon langt ut i 60 årene. Lavt testosteronnivå kan øke risikoen for osteoporose og svekke beinhelsen. I tillegg er testosteron avgjørende for humøret, seksuell interesse, motivasjon og kognitiv funksjon hos menn. Normalt nivå er også viktig for å opprettholde mental skarphet, energi og følelsesmessig velvære.

I dette innlegget skal vi gi noe gode råd som kan hjelpe deg optimalisere ditt testosteronnivå slik at du kan prestere optimalt.

1.Prioriter kvalitetssøvn (tips og råd innkludert)

Moderne søvnforskning har konkludert med at tilstrekkelig mengde søvn er essensielt for gunstige testosteronverdier. Mesteparten av testosteronet hos menn frigjøres under søvn og det er derfor meget viktig å prioritere søvn. Å sove lengere i helgen veier ikke opp for tapt søvn i ukedagene, så vær nøye med søvnmengden hele uken.

En studie visste at unge menn som sover 5 timer istedenfor 8 timer hadde redusert totalt testosteron med 10,4%. I dyp søvn frigjører også kroppen veksthormoner (anabole hormoner) som har stor påvirkning på fettforbrenning og muskelmasse. Det er individuelt hvor mye søvn man trenger, men det er enighet om at 7-9 timer er optimalt for de aller fleste. Gode råd for kvalitetssøvn er:

Unngå kunstig belysning 1-2 timer før leggetid
Unngå store måltider før leggetid
Unngår koffein 10-12 timer før leggetid (individuell toleranse her)
Unngå alkohol i timene før leggetid
Unngå høyintensitv trening 3-4 timer før leggetid
Ikke ligg for lenge i sengen uten å sove (stå opp etter 20-30 min), legg deg igjen når du er trøtt
Hold soverommet så mørkt som mulig. Bruk sovemaske hvis du må
Alltid stå opp til samme tid
Få sollys i øynene (helst kombinert med aktivitet) så fort som mulig etter du har stått opp (trigger kroppens indre klokke)

2.Aktiv livstil med trening og vektløfting

For den vanlige mann i gata er det egentlig ganske enkelt. Sørg for at du trener både utholdenhetstrening og vektløfting, samt at du går for det «aktive» alternativet i hverdagen. Det kan bety å ta trappen istedenfor heisen og bruke hev/senk skrivebord slik at du står deler av dagen istedenfor å sitte hele dagen hvis du har en kontorjobb.

En studie fra 2016 konkluderte med at fysisk aktivitet har større påvirkning på testosteronet i menn, enn redusert kaloriinntak og at all trening er gunstig for testosteronnivået, men ikke alle typer trening er like effektivt. Vektløfting og HIIT (high intensity interval training) er spesielt effektivt. Vektløfting er mest effektivt for å booste testosteronet både på kort og lang sikt, mens tradisjonell cardio har ikke påvist nevneverdig betydning for økt testosteron. Tvert imort, kan for mye cardio være nedbrytende.

3.Prøv en testosteronbooster

Et enkelt hjelpemiddel i tillegg til alle rådene vi gir i dette innlegget kan være i form av kosttilskudd. En potent testosteronbooster med ingredienser som har studier som viser potensialet er å foretrekke. Ashwagandha er kjent for sine mange fordeler og har lovende studier som understreker potensialet. Noen av fordelen du kan oppleve ved daglig inntak er;

Redusere stress og angst
Forbedret atletisk ytelse
Øke testosteron og fruktbarheten hos menn
Redusere inflammasjon
Bedre kognitiv funsjon og hukommelse
Forbedret søvnkvalitet

Er dette noen du kunne tenke deg å undersøke nærmere anbefaler vi deg å teste en kraftig kombinasjon av Ashwagandha KSM-66, Maca og Fenugreek. Denne pakken inneholder blant annet den nye Ultimate Ashwagandha KSM-66, som kommer fra det mest potente og konsentrerte Ashwagandha-ekstraktet som er tilgjengelig. Laget utelukkende av 100 % sertifisert organisk ashwagandha-rot, uten bruk av kjemiske løsemidler. Dette gir ultra-potent, fullspektret ekstrakt med alle de bioaktive ingrediensene som finnes i hele roten. Se hele utvalget av testosteronboostere til www.totalmann.no og velg din favoritt.

4.Reduser stresset i hverdagen

Stresshormonet «kortisol» kan være veldig bra i korte perioder. Det er helt naturlig for kroppen å skille det ut i perioder med fysisk og psykisk stress. Men går du i lengre perioder med for høye kortisolnivåer er det direkte skadelig på cellenivå. Det er en direkte korrelasjon mellom kronisk høyt kortisol og lavt testosteron. Kronisk høye kortisolnivåer hindrer testosteronet i å gjøre jobben sin og kan føre til økt sult og vektoppgang. Dette vil hindre testosteronet gjøre jobben sin enda mer. For optimal hormonbalanse bør du prioritere kvalitetssøvn, daglig aktivitet med 30 min moderat til intensiv trening, og praktisere teknikker som senker stress som yoga/yoga nidra eller lignende. Vær også obs på at for stort koffeininntak kan være veldig stimulerende for hjernen og dermed hindre deg i å slappe av. Prøv å begrense inntaket av denne stimulanten og erstatt den med sunnere alternativer som urtete eller vann.

5.Ha en «vinnerinnstilling»

Selvsikker, dominant og positiv holdning har direkte effekt på kroppens frigjøring av hormoner på kort sikt. Studier har visst at bare det å tenke å seg selv som vinner og «dominant» ovenfor mannlige konkurrenter gir en kortsiktig økning i testosteron.

Det motsatte, nemlig å ha en «taper» innstilling gir det den uønskete effekten av lavere testosteronnivå og disponering for depresjon. Det er gjort studier på mennesker der 38 menn ble erklært vinner av konkurranser før de hadde begynt (uvitende om at dette ville skje). Disse mennene fikk målt økte testosteronnivåer og det har med den psykologiske effekten av økt sosial status. Den siste studien, ledet av biologiske antropologer fra University of Cambridge og som er publisert i tidsskriftet «Human Nature», avslører at bare det å være overbevist om at du har vunnet, eller faktisk tapt, er nok til å forårsake mannlige hormonelle svingninger som kan påvirke seksuell atferd.

6.Unngå overvekt og fedme

Ved overvekt skaper kroppe flere fettceller og det er i fettcellene kroppen «aromatiserer» testosteron til østrogen. Altså en naturlig konvertering av testosteron til østrogen, men at prosessen skjer i en ugunstig hastighet ved overvekt. Når østrogennivået når unormalt høye nivåer skjer det flere ugunstige ting med kroppen. Hos menn vil man oppleve at østrogenet hemmer det frie testosteronet i å gjøre jobben sin. Resultatet kan være økt fettlagring, lavt energinivå, tap av muskelmasse, nedstemthet og benskjørhet blant annet. Hvis du allerede er overvektig, bør du vurdere en kaloriredusert diett i en periode helt til du når en lavere fettprosent. Du kan vurdere å kjøpe PT-timer om du føler du ikke har motivasjon på egenhånd.

7.Balansert kosthold med proteiner, umettet fett og karbohydrater

Unngå junkfood, sukker og alkohol. Sukker og alkohol øker hastigheten av konverteringen av testosteron til østrogen (aromatisering). Som vi skrev lenger opp, er dette noe du bør følge med på. Innta tilstrekkelig mengde med proteiner, fett og karbohydrater for å holde optimale nivåer av testosteron. Umettet sunt fett er meget viktig i kroppens produksjon av hormoner og inntak av matvarer som egg, avokado, nøtter, kokos, tran og olivenolje er utmerket her. Når det kommer til nøtter, gå for naturlige, usaltede varianter. Planteoljer bør være «uraffinerte» oljer som «olivenolje extra virgin». Du bør være nøye med å ikke spise for mye østrogenlignede kjemikalier. Værstingene i klassen her er soyabønner, sesamfrø og raffinert sukker. Begrens inntaket så mye som mulig og spis heller matvarer som har en anti-østrogen effekt. Blomkål, kål og brokkoli er utmerket til dette formålet.

Det var alt for denne gang og nå har du flere tiltak du kan gjøre hvis du vil optimalisere dine egne testosteronverdier. Sett i gang!

Følg gjerne Facebook og Instagram siden vår:)

Relaterte blogginnlegg:

Kan Fenugreek øke testosteronnivået i menn? Vi undersøker flere påstander om planten!

9 Grep du kan ta for å forbedre søvnen din i dag

NAD+: Ungdommens kilde og nøkkelen til et lengere liv?